Kiat Sehat di Bulan Ramadhan

Oleh: dr. Jamal Ahmad

Ibadah puasa pada bulan Ramadhan menjadi kesempatan yang baik bagi kaum muslimin untuk meraih manfaat sebesar-besarnya, baik manfaat pahala ibadah maupun manfaat kesehatan. Masalahnya, pada bulan puasa biasanya munculnya kebiasaan-kebiasaan baru. Misalnya produktivitas kerja yang menurun dengan alasan badan lemas karena kurang makan, kebiasaan makan sahur yang banyak, makan berlebihan saat berbuka, kurangnya konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran serta tidur seharian tanpa berolahraga. Tanpa kita sadari hal-hal ini justru dapat menyebabkan berat badan yang terus meningkat dan kondisi tubuh menjadi kurang fit, sehingga mengurangi manfaat puasa untuk kesehatan kita. 

Agar puasa dapat menyehatkan diperlukan strategi yang tepat. Siasat yang baik adalah dengan melakukan pengaturan pola makan dan minum, pengaturan aktivitas/olahraga, perhatian ekstra dan strategi khusus untuk penyakit/kondisi tertentu, serta persiapan mental.

Pengaturan Makan dan Minum
Walaupun tidak makan dan minum di siang hari, jumlah kalori, karbohidrat, dan asupan gizi lainnya harus tetap sama dengan saat kita tidak berpuasa. Fungsi zat gizi dalam tubuh adalah sebagai sumber energi (karbohidrat dan lemak), zat pembangun (protein) terutama untuk tumbuh kembang serta mengganti sel yang rusak dan sumber zat pengatur (vitamin dan mineral).

Sahur
Pengaturan makan dan minum pada saat puasa dimulai ketika sahur. Sahur menjadi penting karena pada saat sahur kita mempersiapkan makanan yang menjadi sumber energi selama puasa. Sahur dianjurkan dilakukan di akhir waktu. Makanan yang dikonsumsi saat sahur tidak hanya sekedar praktis, tapi juga makanan bergizi, yang mengandung lima unsur zat gizi yaitu: protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Selain itu, pada saat sahur perlu mengkonsumsi makanan yang berserat yakni sayuran dan buah untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan. Sebaiknya konsumsi air 8-10 gelas perhari termasuk susu, jus, dan kuah sup atau sayur agar tubuh kita tidak kekurangan cairan. Pembagiannya 5 gelas pada malam hari dan 3 gelas pada saat sahur. Setelah makan sahur dianjurkan tidak langsung tidur untuk memperlancar pencernaan.

Berbuka Puasa
Pada saat berbuka puasa sebaiknya dengan minuman yang manis dan hangat. Makan dilakukan secara bertahap dan tidak langsung makan dalam porsi yang besar dan terburu-buru. Bagi orang gemuk hindari berbuka puasa dengan makanan yang tinggi kolesterol dan kurangi makanan yang manis-manis. Sebaiknya lebih banyak konsumsi sayuran dan buah serta kurangi makanan yang digoreng. Bagi yang terlalu kurus perlu menambah porsi susu dan hindari makanan yang sulit dicerna seperti sayuran berserat kasar (daun singkong, daun pepaya). Bagi yang berusia lanjut makanlah dalam jumlah porsi kecil tapi sering. Setelah buka puasa sebaiknya tidak langsung tidur untuk memperlancar pencernaan.

Contoh Perencanaan Makan Selama Puasa

Maghrib
10% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan kecil)

Sesudah Maghrib
25% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan utama)

Sesudah Tarawih
20% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan utama)

Sebelum tidur malam
10% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan kecil/susu/buah)

Sahur
25% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan utama)

Sebelum imsak
10% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan kecil/susu/buah)

Pengaturan Aktivitas/olahraga
Berpuasa tidak berarti mengurangi aktivitas atau kerja. Kita dapat terus berolahraga dengan memperhatikan waktu berolahraga yang tepat. Pada saat puasa tidak dianjurkan melakukan aktifitas/olahraga berat. Sebaiknya olahraga dilakukan menjelang berbuka puasa atau pada malam hari. Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga ringan seperti jalan kaki, senam, lari kecil. Shalat tarawih pun dapat dijadikan aktivitas untuk menjaga kebugaran tubuh.

Perhatian ekstra dan strategi khusus untuk penyakit/kondisi tertentu

1. Penyakit lambung

Pada pasien yang memiliki penyakit pada lambung yang disebabkan oleh peningkatan asam lambung, stres dan makan tidak teratur umumnya boleh berpuasa. Namun bila penyakit pada lambung disebabkan karena adanya luka (ulkus) pada lambung umumnya tidak dianjurkan berpuasa. Makanan yang perlu dihindari antara lain:

• Banyak mengandung gas dan tinggi serat (sawi, kol, nangka, pisang, kedondong, buah yang dikeringkan, minuman bersoda)
• Merangsang pengeluaran asam lambung (kopi, sari buah sitrus, susu)
• Merusak dinding lambung (cuka, pedas, merica, dan bumbu yang merangsang)
• Sulit dicerna (makanan berlemak, kue tart, coklat dan keju)

2. Penyandang diabetes (Diabetesi)

• Penyandang diabetes atau diabetisi yang ingin berpuasa sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Secara umum diabetesi boleh berpuasa bila:
• Keadaan gula darahnya terkontrol (gula darah puasanya 80-126 mg/dl, 2 jam setelah makan 80-180 mg/dl).
• Bila menggunakan insulin tidak lebih dari dua kali sehari
• Mempunyai fungsi hati/liver dan ginjal yang baik
• Tak ada gangguan pembuluh darah otak yang berat
• Tak ada kelainan pembuluh darah jantung
• Cadangan lemak tubuh cukup
• Tak ada kelainan hormonal lain
• Tidak mengalami demam tinggi.

Pengaturan makan pada saat puasa untuk diabetisi tidak berbeda dengan jumlah asupan kalori dari makanan bila tidak puasa. Hanya saja diperlukan pengaturan dan distribusi makanan serta obat-obatan yang perlu dikonsultasikan dengan dokter.

3. Ibu hamil dan menyusui

Untuk ibu hamil diperbolehkan puasa apabila kuat dan tidak merasakan keluhan seperti pusing, gemetar, mual berlebihan, serta tidak termasuk kehamilan beresiko tinggi. Ibu hamil juga sebaiknya tidak memaksakan berpuasa jika membahayakan diri sendiri dan janin. Jenis dan jumlah makanan yang dibutuhkan pada waktu puasa sama seperti bila tidak puasa.

Sebagian besar ibu menyusui tidak kuat berpuasa karena mengeluarkan ASI, karena pengeluaran ASI bisa memberikan dampak lemas dan mudah lapar. Sebaiknya tidak memaksakan diri untuk puasa bila tidak kuat, karena bukan tindakan bijaksana bagi seorang ibu menyusui memaksakan diri menjalankan puasa tapi mengganti ASI dengan susu kaleng untuk sang anak.

Persiapan mental.

Menghadapi puasa di bulan Ramadhan diperlukan persiapan mental, diantaranya niat dan motivasi kuat yang juga mempengaruhi kesiapan fisik. Puasa dengan niat ibadah yang ikhlas dan tenang, diiringi dengan kesabaran dapat menghindarkan stress, dan terbukti bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Dengan persiapan yang baik, kita dapat melaksanakan ibadah di bulan Ramadhan dengan khusyuk dan optimal, meraih manfaat pahala ibadah dan meningkatkan kesehatan.